Základným prvkom svalovej hmoty sú bielkoviny, ktoré zohrávajú rolu ako pri jej raste, tak pri regenerácii. Z tohto dôvodu je potrebné po tréningu spomínané proteíny dopĺňať.

Čo je to anabolické okno?

Anabolické okno je termín označujúci časový úsek po tréningu, kedy je ideálne prijímať proteíny. Všeobecným predpokladom je, že by mali byť prijaté tridsať až šesťdesiat minút po cvičení, kedy sú svaly citlivejšie, preto ich lepšie absorbujú a využijú proteíny na rast svalov.

Je však potrebné podotknúť, že súhrnný denný príjem kvalitných proteínov z viacerých zdrojov je dôležitejší ako čas, kedy ich konzumujeme, resp. užívame vo forme výživového doplnku. Rast svalov, rovnako tak aj regenerácia, totiž prebieha približne 24 hodín po fyzickej aktivite.

Koľko bielkovín prijímať?

Minimálny príjem proteínov začína pri 0,8 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti. Pre väčšinu ľudí je však tento príjem nedostatočný a okrem váhy je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory, napr. spôsob života (aktívny, sedavý) alebo cieľ, ktorý chcete cvičením dosiahnuť (udržanie hmotnosti, rast svalov, prípadne redukciu tuku).

Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition je pre optimálny rast svalovej hmoty ideálne prijímať 0,4 - 0,55 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti štyrikrát v priebehu dňa.

Ako rýchlo doplniť proteíny po tréningu?

Čo si ako prvé dáte pod zub, keď prídete z fitness centra a odložíte športovú obuv a prepotené tričko? Veľkú rolu v tomto prípade hrá pohodlie a jednoduchosť prípravy, nakoľko sa vám už pravdepodobne nechce tráviť čas v kuchyni pri zdĺhavom varení.

Tu je niekoľko rýchlych tipov, ktoré poskytnú svalom potrebné palivo v podobe proteínov:

• banánový proteinový koktejl - jednoducho rozmixujte banán s mlieko a pridajte proteín vo forme prášku,
• grécky jogurt s orieškami alebo sušeným ovocím - napr. sušené marhle obsahujú 4,6 gramov bielkovín na 100 gramovú porciu,
• kvalitná proteínová tyčinka pre rýchle doplnenie bielkovín,
• proteínová ovsená kaša - vločky zalejte vodou alebo mliekom a krátko povarte.

Okrem bielkovín je samozrejme potrebné sústrediť sa aj na ďalšie nevyhnutné nutirenty. Vo všeobecnosti platí, že proteíny by mali tvoriť 25 - 30% celkového denného energetického príjmu, sacharidom prislúcha 55 - 60%, no a tuky by mali predstavovať 15 - 20%.